Foto da consultora fitness Vanessa Rangeli: Ronaldo Correia
Com a pandemia do coronavírus e as academias fechadas, muitas pessoas se perguntam: “Como manter a rotina de exercícios físicos?” Sabendo da importância de se exercitar, o professor Ed Valente, da equipe da consultora fitness, Vanessa Rangeli, criou uma série com execícios que podem ser feitos em casa e ajudam a manter a forma. Sem esquecer que manter-se ativo também é importante para reduzir o estresse. “Para iniciantes, o bom é começar com 2 a 3 séries de no máximo 15 repetições, 3 vezes por semana, em dias alternados. Já para os mais avançados, poderão fazer de 4 a 5 séries, de 3 a 4 vezes por semana, com repetições de 15 a 25”, explica o professor.
1- AGACHAMENTO LIVRE.
Um dos melhores exercícios para as pernas, glúteos e quadríceps. É bom também para ganho de força e resistência. Como será feito em casa, sem os aparelhos, deve se aumentar o número de séries e repetições. Pés levemente abduzidos, pernas em aberto, um pouco mais que a medida dos ombros, não descer mais que 90 graus, por questões de segurança e saúde patelar.
2-LUNGE ALTERNADO.
Excelente para ativar o posterior de glúteos. Deve ser feito com cuidado para não deixar o joelho ultrapassar a ponta dos pés. Faça
uma execução lenta e com boa amplitude. Fique em pé com as pontas dos pés para frente. Levar uma das pernas
para trás, mantendo a outra na frente em 90 graus. A distância entre uma e a outra deve ser de um metro, não deixando o joelho ultrapassar as ponta dos pés. Vá alternando as pernas.
3- SALTINHO ABDUZIDO.
Para ativar bem os músculos adutores e quadríceps. Trabalha também força e resistência. Esse exercício não é recomendado para
pessoas com problemas de coluna e joelhos. Pernas em abdução, afastadas uma da outra, com a ponta dos pés para
frente, realizar o salto que deve ser feito com suavidade na aterrissagem.
4-ELEVAÇÃO QUADRIL.
Excelente otimizador dos glúteos, isola muito bem quando feito corretamente. Deixe as costas rentes ao chão, bem reta. Elevar o quadril até o seu limite de execução, depois volte a posição inicial.
5-TRÍCEPS NO BANCO.
Uma potência para tríceps. Pode ser feito em cadeiras e bancos. É muito muito simples de se adaptar. De costas para o banco, a pessoa deve apoiar suas mãos nele, e quadril deve ficar perto da base, com as pernas em 90 graus. Levante, esticando o braço, e torne a descer e volte a posição inicial. Faça uma execução lenta.
6-MEIA OU TOTAL FLEXÃO DE PEITO.
É um exercício para peito, ombro e tríceps. Bom para ganho de força nos membros superiores.
Coloque as mãos esticadas no chão a altura dos ombros, um pouco mais largo que os ombros. Suba e desça.
7-ABDOMINAL SUPRA
Ótimo para o fortalecimento do abdômen e ainda ajuda no ganho de massa magra.
Deixe as costas rentes ao chão, bem reta. Flexione as pernas, mantendo os pés apoiados e joelhos na direção do teto. Levante as costas do chão, mas não deixe o peito encostar nos seus joelhos.
